Ciclo de sono - Sleep cycle
O ciclo do sono é uma oscilação entre as fases de ondas lentas e REM (paradoxal) do sono . Às vezes é chamado de ciclo ultradiano do sono , ciclo sono-sonho ou ciclo REM-NREM , para distingui-lo da alternância circadiana entre o sono e a vigília . Em humanos, esse ciclo leva de 70 a 110 minutos (90 ± 20 minutos).
Características
A eletroencefalografia mostra o tempo dos ciclos de sono em virtude da distinção marcante nas ondas cerebrais manifestadas durante o sono REM e não-REM. A atividade das ondas delta , correlacionada com o sono de ondas lentas (profundo), em particular, mostra oscilações regulares durante uma boa noite de sono. As secreções de vários hormônios , incluindo renina , hormônio do crescimento e prolactina , correlacionam-se positivamente com a atividade da onda delta, enquanto a secreção do hormônio estimulador da tireoide se correlaciona inversamente. A variabilidade da frequência cardíaca , bem conhecida por aumentar durante o REM, previsivelmente também se correlaciona inversamente com as oscilações da onda delta ao longo do ciclo de ~ 90 minutos.
Para determinar em que estágio do sono o sujeito adormecido se encontra, a eletroencefalografia é combinada com outros dispositivos usados para essa diferenciação. EMG ( eletromiografia ) é um método crucial para distinguir entre as fases do sono: por exemplo, uma diminuição do tônus muscular é em geral uma característica da transição da vigília para o sono, e durante o sono REM, há um estado de atonia dos músculos , resultando em ausência de sinais no EMG.
EOG (eletrooculografia) , a medida do movimento dos olhos, é o terceiro método utilizado na medida da arquitetura do sono; por exemplo, o sono REM, como o nome indica, é caracterizado por um padrão de movimento rápido dos olhos, visível graças ao EOG.
Além disso, métodos baseados em parâmetros cardiorrespiratórios também são eficazes na análise da arquitetura do sono - se associados às demais medidas citadas (como eletroencefalografia, eletrooculografia e eletromiografia).
As funções homeostáticas , especialmente a termorregulação , ocorrem normalmente durante o sono não REM, mas não durante o sono REM. Assim, durante o sono REM, a temperatura corporal tende a se afastar de seu nível médio e, durante o sono não REM, a voltar ao normal. A alternância entre os estágios, portanto, mantém a temperatura corporal dentro de uma faixa aceitável.
Em humanos, a transição entre não REM e REM é abrupta; em outros animais, é menos.
Os pesquisadores propuseram diferentes modelos para elucidar o ritmo, sem dúvida, complexo dos processos eletroquímicos que resultam na alternância regular do sono REM e NREM. As monoaminas são ativas durante o NREMS, mas não o REMS, enquanto a acetilcolina é mais ativa durante o REMS. O modelo de interação recíproca proposto na década de 1970 sugeria um dar e receber cíclico entre esses dois sistemas. Teorias mais recentes, como o modelo "flip-flop", proposto na década de 2000, incluem o papel regulador de um neurotransmissor inibidor do ácido gama-aminobutírico (GABA).
Comprimento
O valor padrão fornecido para a duração média do ciclo do sono em um homem adulto é de 90 minutos. N1 (estágio 1 NREM) é quando a pessoa está sonolenta ou acordada para adormecer. As ondas cerebrais e a atividade muscular começam a diminuir nesta fase. N2 é quando a pessoa experimenta um sono leve. O movimento dos olhos já parou neste momento. A frequência das ondas cerebrais e o tônus muscular diminuem. A frequência cardíaca e a temperatura corporal também diminuem. N3 ou mesmo N4 são os estágios mais difíceis de serem despertados. Todas as partes do corpo estão agora relaxadas, a respiração, a pressão sanguínea e a temperatura corporal são reduzidas. A National Sleep Foundation discute os diferentes estágios do sono NREM e sua importância. Eles descrevem o sono REM como "um estado único, no qual geralmente ocorrem os sonhos. O cérebro está acordado e o corpo paralisado". Esse estágio único geralmente ocorre quando a pessoa sonha. O número de 90 minutos para a duração média de um ciclo de sono foi popularizado por Nathaniel Kleitman por volta de 1963. Outras fontes fornecem 90-110 minutos ou 80-120 minutos.
Em bebês , o ciclo do sono dura cerca de 50–60 minutos; o comprimento médio aumenta à medida que o ser humano chega à idade adulta. Em gatos , o ciclo do sono dura cerca de 30 minutos, embora seja cerca de 12 minutos em ratos e até 120 minutos em elefantes . (Nesse aspecto, a ontogenia do ciclo do sono parece proporcional aos processos metabólicos , que variam em proporção ao tamanho do organismo. No entanto, ciclos de sono mais curtos detectados em alguns elefantes complicam essa teoria.)
O ciclo pode ser definido como durando do final de um período REM ao final do próximo, ou do início do REM, ou do início do estágio não-REM 2. (A decisão de como marcar os períodos torna um diferença para fins de pesquisa, por causa da inclusão ou exclusão inevitável do primeiro NREM da noite ou de sua fase REM final se diretamente anterior ao despertar .)
Um sono de 7 a 8 horas provavelmente inclui cinco ciclos, os dois do meio dos quais tendem a ser mais longos que o primeiro e o quarto. REM ocupa mais o ciclo conforme a noite avança.
Despertar
O despertar não provocado ocorre mais comumente durante ou após um período de sono REM, conforme a temperatura corporal está aumentando.
Continuação durante a vigília
Ernest Hartmann descobriu em 1968 que os humanos parecem continuar um ritmo ultradiano de aproximadamente 90 minutos ao longo de um dia de 24 horas, estejam eles dormindo ou acordados. De acordo com essa hipótese, durante o período desse ciclo correspondente ao REM, as pessoas tendem a sonhar mais acordadas e a apresentar menos tônus muscular . Kleitman e outros que se seguiram referiram-se a esse ritmo como o ciclo básico de repouso-atividade , do qual o "ciclo do sono" seria uma manifestação. Uma dificuldade para essa teoria é o fato de que uma longa fase não REM quase sempre precede REM, independentemente de quando no ciclo a pessoa adormece.
Alteração
O ciclo do sono tem se mostrado resistente à alteração sistemática por drogas . Embora alguns medicamentos encurtem os períodos REM, eles não abolem o ritmo subjacente. A privação deliberada de REM encurta o ciclo temporariamente, à medida que o cérebro entra no sono REM mais prontamente (o "rebote REM") em uma correção aparente para a privação. Existem vários métodos para controlar as alterações dos ciclos do sono:
- Desligar todas as luzes artificiais: Desligue todas as luzes artificiais do smartphone, televisão ou tela do computador. Uma vez que a produção natural de melatonina pode ser suprimida pela luz forte, a exposição à luz - mesmo após o pôr do sol - pode evitar que o corpo se sinta sonolento (e, portanto, entre na fase de sono).
- Técnicas de meditação e relaxamento: comece exercícios de respiração profunda, meditação e métodos de relaxamento, como praticar a gratidão ou escrever um diário para reduzir os níveis de estresse.
- Ficar longe da cafeína antes de dormir: lembre-se de manter a cafeína somente até a hora do meio-dia. Isso tem o efeito de fornecer tempo suficiente para o corpo dissipar os efeitos da cafeína antes de adormecer.
- Auxílios externos: Lentes de bloqueio azuis e cobertura do quarto com cortinas blackout ou uso de máscara para os olhos podem ajudar a adormecer mais rápido e ficar com energia para o dia seguinte.
Veja também
Referências
Bibliografia
- Mallick, BN; SR Pandi-Perumal; Robert W. McCarley; e Adrian R. Morrison (2011). Sono com movimento rápido dos olhos: regulação e função . Cambridge University Press. ISBN 978-0-521-11680-0
- Nir e Tononi, "Dreaming and the Brain: from Phenomenology to Neurophsiology". Trends in Cognitive Sciences , vol. 14, não. 2, 2010, pp. 88–100.
- Varela, F., Engel, J., Wallace, B., & Thupten Jinpa. (1997). Dormir, sonhar e morrer: uma exploração da consciência com o Dalai Lama .