Treinamento intervalado - Interval training
O treinamento intervalado é um tipo de exercício de treinamento que envolve uma série de exercícios de alta intensidade intercalados com períodos de descanso ou alívio. Os períodos de alta intensidade são tipicamente iguais ou próximos ao exercício anaeróbico , enquanto os períodos de recuperação envolvem atividades de intensidade mais baixa. Variar a intensidade do esforço exercita o músculo cardíaco, proporcionando um treino cardiovascular , melhorando a capacidade aeróbia e permitindo que a pessoa se exercite por mais tempo e / ou em níveis mais intensos.
O treinamento intervalado pode se referir à organização de qualquer exercício cardiovascular (por exemplo, ciclismo, corrida, remo). É proeminente em rotinas de treinamento para muitos esportes, mas é particularmente empregado por corredores.
Variações
Treinamento Fartlek
O treinamento Fartlek, desenvolvido na Suécia, incorpora aspectos do treinamento intervalado com corrida de longa distância regular. O nome significa 'jogo de velocidade' e consiste em corrida de longa distância com "rajadas de corrida mais difícil em pontos, comprimentos e velocidades mais irregulares em comparação com o treinamento intervalado". Por exemplo, uma sessão de treinamento de fartlek pode consistir em um aquecimento de 5 a 10 minutos; correndo a uma velocidade constante e forte por 2 km; caminhada rápida por 5 minutos (recuperação); sprints de 50-60s intercalados com corrida fácil; subida em alta velocidade por 200 m; caminhada rápida por um minuto; repetir esta rotina até que o cronograma tenha decorrido (um mínimo de 45 minutos). O desenvolvimento das capacidades aeróbias e anaeróbicas e a adaptabilidade do fartlek - para imitar a corrida durante esportes específicos - são características que compartilha com outros tipos de treinamento intervalado.
Sprint interval training
O "sprint de caminhada" é um exemplo de treinamento intervalado para corredores, no qual se corre uma curta distância (de 100 a 800 metros), depois caminha de volta ao ponto inicial (o período de recuperação), para repetir o sprint um certo número de vezes. Para adicionar desafio ao treino, cada um desses sprints pode começar em intervalos de tempo predeterminados - por exemplo, sprint de 200 metros, caminhada de volta e sprint novamente, a cada 3 minutos. O intervalo de tempo destina-se a fornecer tempo de recuperação suficiente. Um corredor usará esse método de treinamento principalmente para adicionar velocidade à corrida e dar-lhe um chute final.
Treinamento intervalado de alta intensidade
O treinamento intervalado de alta intensidade tenta diminuir o volume geral do treinamento, aumentando o esforço despendido durante os intervalos de alta intensidade. A sigla DIRT às vezes é usada para denotar as variáveis: D = Distância de cada intervalo de velocidade, I = Intervalo de recuperação entre os intervalos de velocidade, R = Repetições de intervalos de velocidade e T = Tempo de cada um.
Eficácia
O treinamento aeróbio intervalado pode beneficiar os praticantes de exercícios, permitindo-lhes queimar mais calorias em um período mais curto e melhorando a capacidade aeróbia em um ritmo mais rápido, quando comparado com exercícios de intensidade contínua. Em indivíduos com sobrepeso e obesos, o treinamento intervalado de alta intensidade empregando quatro séries de intervalos de quatro minutos demonstrou melhorar o VO 2 máx em maior extensão do que o treinamento contínuo isocalórico moderado, bem como em maior extensão do que com um protocolo de uso mais curto, intervalos de um minuto.
Alguns praticantes de exercícios consideram o treinamento intervalado menos monótono do que o exercício de intensidade contínua. Vários estudos confirmam que, em indivíduos jovens e saudáveis, o treinamento de sprint intervalado parece ser tão eficaz quanto o treinamento de resistência contínua de intensidade moderada, e tem o benefício de exigir um comprometimento de tempo reduzido. Há algumas evidências de que o treinamento intervalado também é benéfico para indivíduos mais velhos e para aqueles com doença arterial coronariana, mas estudos adicionais são necessários.
O treinamento intervalado pode melhorar muitos aspectos da fisiologia humana. Em atletas, pode aumentar o limiar de lactato e aumentar o VO 2 máx. O limite de lactato demonstrou ser um fator significativo na determinação do desempenho em eventos de corrida de longa distância. Um aumento no VO 2 máx de um atleta permite que eles ingeram mais oxigênio durante o exercício, aumentando a capacidade de sustentar maiores extensões de esforço aeróbio. Estudos também demonstraram que o treinamento intervalado pode induzir adaptações semelhantes às da resistência, correspondendo ao aumento da capacidade de oxidação lipídica de todo o corpo e do músculo esquelético e aumento da estrutura e função vascular periférica.
Há evidências limitadas de que o treinamento intervalado auxilia no gerenciamento de fatores de risco de muitas doenças, incluindo síndrome metabólica , doenças cardiovasculares , obesidade e diabetes . Ele faz isso melhorando a ação e a sensibilidade à insulina. A geração de maior sensibilidade à insulina resulta em níveis mais baixos de insulina necessária para diminuir os níveis de glicose no sangue. Isso ajuda os indivíduos com diabetes tipo 2 ou síndrome metabólica a controlar seus níveis de glicose. Uma combinação de treinamento intervalado e exercícios contínuos aumenta a aptidão cardiovascular e aumenta o colesterol HDL, o que reduz o risco de doenças cardiovasculares. Esse tipo de treinamento também diminui a circunferência da cintura, a relação cintura-quadril (RCQ) e a soma das dobras cutâneas do corpo.
Este método de treinamento pode ser mais eficaz em induzir a perda de gordura do que simplesmente treinar em uma intensidade moderada pela mesma duração. Isso se deve aos efeitos de aumento do metabolismo dos intervalos de alta intensidade.